Witamina B complex. Czy warto ją suplementować? (2024)

Witamina B complex – na co pomaga?

Witamina B complex to zespół witamin, w skład którego mogą wchodzić w różnych konfiguracjach:

• witamina B1,
• witamina B2,
• witamina B3,
• witamina B5,
• witamina B6,
• witamina B7,
• witamina B9,
• witamina B12.

Są to witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Witamina B1 (tiamina)

Tiamina odpowiada za pracę układu nerwowego, w tym przewodzenie impulsów nerwowych. Reguluje ona również wytwarzanie insuliny w komórkach trzustkowych. Organizm posiada niewielkie zapasy tego składnika w układzie sercowo-naczyniowym, mięśniach szkieletowych, wątrobie, nerkach i mózgu.

Witamina B1 – źródła

Do produktów bogatych w tę witaminę należą:

• wieprzowina,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty pełnoziarniste,
• orzechy.

Witamina B1 – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Niedobory u osób zdrowych występują bardzo rzadko. Mogą natomiast pojawić się u osób z niewydolnością serca, chorych na nowotwory, po operacjach bariatrycznych oraz u nadużywających alkoholu.

Witamina B1 – niedobór i nadmiar

Niedobór witaminy B1 może prowadzić do:

• choroby beri-beri,
• zespołu Wernickiego-Korsakowa,
• utraty apetytu,
• zapalenia wielonerwowego,
• niewydolności krążenia,
• atonii jelit,
• drętwienia, mrowienia,
• osłabienia i bóli mięśniowych (zwłaszcza w obrębie kończyn dolnych),
• prawokomorowej niewydolności serca.

Ze względu na ograniczone wchłanianie tiaminy i jej wydalanie wraz z moczem nie stwierdzono negatywnych skutków nadmiaru witaminy B1 w organizmie.

Witamina B2 (ryboflawina)

Jej aktywnymi formami są nukleotydy flawinowe: mono- i dinukleotyd flawinowy (FMN i FAD). Jest obecna m.in. w siatkówce i bierze udział w procesie widzenia zmierzchowego. Odpowiada za prawidłowy stan skóry i błon śluzowych. Uczestniczy w reakcjach utleniania i redukcji. Ze względu na żółte zabarwienie jest stosowana jako barwnik spożywczy.

Chociaż mikrobiota jelita grubego jest w stanie syntezować ryboflawinę, nie wiadomo, jaka jest skala tego procesu. Dlatego też przyjmuje się, że składnik ten musimy dostarczać wraz z pożywieniem.

Witamina B2 – gdzie występuje?

Ryboflawinę znajdziemy w:

• mleku i przetworach mlecznych,
• jajach,
• podrobach,
• zbożowych produktach pełnoziarnistych,
• drożdżach,
• zielonych warzywach i owocach.

Witamina B2 – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na ryboflawinę jest wyższe u osób starszych, nadużywających alkoholu oraz leczonych światłem. Przyjmowanie jej w większych dawkach (powyżej 1,24 mg/dobę) wraz z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi korzystnie wpływa na zdolności kognitywne u osób w średnim i podeszłym wieku.

Witamina B2 – niedobór i nadmiar

Niedobór ryboflawiny powoduje:

• zajady w kącikach ust,
• zapalenie języka,
• łojotokowe zapalenie skóry,
• złuszczanie naskórka,
• pieczenie pod powiekami,
• zaczerwienienie i suchość spojówek,
• łzawienie,
• światłowstręt.

Niedobory tej witaminy mogą również wpływać negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego i endokrynnego.

Witaminy B2 nie można przedawkować, ponieważ jej nadmiar wydalamy wraz z moczem.

Witamina B3 (witamina PP, nikotynamid, niacyna)

Wszystkie trzy nazwy tej witaminy są stosowane zamiennie. Z chemicznego punktu widzenia występuje w dwóch postaciach: kwasu nikotynowego i jego amidu. Obie mają taką samą aktywność biologiczną.

Niacyna pośrednio uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych, tyroksyny i insuliny. Obniża poziom złego cholesterolu LDL i triglicerydów. Odpowiada za pracę układu krwionośnego oraz prawidłowe funkcjonowanie obwodowego układu nerwowego i mózgu. W organizmie może być produkowana z tryptofanu, a na wydajność tego procesu wpływa spożycie białka.

Witamina B3 – gdzie występuje?

Do najlepszych źródeł witaminy B3 należą:

• wątroba,
• mięso i jego przetwory,
• ryby,
• orzechy ziemne,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• produkty bogate w białko (mleko, sery, jaja).

Witamina B3 – niedobór i nadmiar

Niedostateczna podaż witaminy B6, ryboflawiny i żelaza może powodować niedobory witaminy B3. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest wyższe u osób nadużywających alkoholu, ponieważ hamuje on jej wchłanianie.

Z suplementacji niacyny powinni natomiast zrezygnować cukrzycy, ponieważ może ona podnosić poziom glukozy we krwi.

Niedobór niacyny może prowadzić do:

• pelagry (choroba skóry i błon śluzowych przewodu pokarmowego, jamy ustnej i języka. Towarzyszy jej brak łaknienia, nudności, wymioty i biegunka),
• bezsenności,
• bólów głowy,
• zaburzeń pamięci i koncentracji,
• zaburzeń układu nerwowego,
• zaburzeń psychicznych,
• zapalenia przyzębia.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Jest to składnik koenzymu A, który bierze udział m.in. w metabolizmie cukrów oraz w syntezie i przemianach kwasów tłuszczowych, białek, steroli, hormonów oraz witaminy A i D.

Ponadto:

• wpływa na stan skóry, włosów i paznokci;
• wspomaga działanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego;
• zapobiega przemęczeniu;
• przyspiesza gojenie się ran.

Witamina B5 – gdzie występuje?

Główne źródła witaminy B5 to:

• chude mięso,
• tłuste ryby,
• nabiał,
• jajka,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• suche ziarna roślin strączkowych,
• drożdże.

Witamina B5 – niedobór i nadmiar

Niedostateczna podaż tej witaminy może spowodować zaburzenia działania układu nerwowego, mięśniowego i uszkodzenia kory nadnerczy. Ponieważ jest obecna w wielu produktach, rzadko dochodzi do jej niedoborów. Najczęściej dotyczą one osób nadużywających alkoholu, chorych na gruźlicę oraz osób niedożywionych.

O niedoborze kwasu pantotenowego mogą świadczyć:

• zmęczenie,
• obniżenie ciśnienia,
• trudniejsze gojenie się ran,
• łysienie,
• łuszczenie się skóry,
• drażliwość,
• mniejsze łaknienie.

Nadmiar witaminy B5 jest usuwany z moczem. Przyjmowana w zbyt dużych dawkach może być przyczyną biegunek.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Bierze udział w przemianach aminokwasów i w syntezie neurotransmiterów, m.in. GABA. Ponadto uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i warunkuje wykorzystanie magnezu w organizmie. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego i odp*rnościowego.

Witamina B6 – gdzie występuje?

Witaminę B6 znajdziesz w:

• rybach (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela),
• drobiu i wieprzowinie,
• podrobach (głównie w wątrobie),
• roślinach strączkowych,
• orzechach i nasionach,
• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• przyprawach (chilli, curry, imbir),
• owocach (banany, suszone morele),
• warzywach (czosnek, czerwona papryka, kwaszona kapusta, ziemniaki).

Obróbka termiczna wymienionych produktów prowadzi do nawet 50% strat pirydoksyny.

Witamina B6 – niedobór i nadmiar

Niedobór witaminy B6 występuje dosyć często u osób w podeszłym wieku, które nie suplementują witamin.

Niedobór pirydoksyny objawia się:

• drażliwością,
• nadpobudliwością (co jest wynikiem zmian w ośrodkowym układzie nerwowym),
• łojotokowym zapaleniem skóry,
• powstawaniem uszkodzeń w kącikach ust,
• nudnościami i wymiotami,
• uszkodzeniem wielonerwowym,
• drgawkami,
• niedokrwistością mikrocytarną.

Nadmiar witaminy B6 może być przyczyną objawów neurologicznych.

Witamina B7 (biotyna)

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, biotyna uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych. Bierze udział m.in. w syntezie kwasów tłuszczowych, metabolizmie glukozy i niektórych aminokwasów. Wpływa także na keratynizację i różnicowanie komórek naskórka, włosów i paznokci. Występuje w formie wolnej, dobrze przyswajalnej oraz w połączeniu z białkami, których wchłanianie jest ograniczone.

Witamina B7 – gdzie występuje?

Biotyna naturalnie wytwarzana jest jedynie przez bakterie, grzyby, glony i niektóre rośliny.

Znajduje się także w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak:

• wątroba,
• drożdże,
• żółtko,
• mięso,
• ryby.

Jest obecna także w niektórych warzywach, m.in. soi, kalafiorze czy soczewicy.

Niewielkie ilości tej witaminy są syntezowane w jelicie grubym, jednak wchłanianie w tym odcinku jest ograniczone.

Witamina B7 – niedobór i nadmiar

U zdrowych osób, które mają dobrze zbilansowaną dietę, rzadko dochodzi do niedoborów tego składnika. Może on jednak wystąpić u osób z zaburzeniami wchłaniania i trawienia oraz tych z wrodzonym niedoborem biotynidazy – enzymu, który rozkłada kompleks biotyny z białkiem.

Niedobór biotyny powoduje:

• niskie ciśnienie krwi,
• opóźniony rozwój u niemowląt,
• zaburzenia neurologiczne (omamy, depresja, letarg),
• wzrost poziomu cholesterolu,
• brak apetytu,
• nudności i wymioty,
• zapalanie spojówek,
• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• stany zapalne skóry (łojotok, łupież, wypryski).

Objawy przedawkowania nie są znane.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy (kwas petroiloglutaminowy) oraz jego pochodne, czyli foliany, występują w wielu formach różniących się budową i aktywnością biologiczną. Kwas foliowy bierze udział w przemianach aminokwasów (m.in. hom*ocysteiny) oraz syntezie i metabolizmie kwasów nukleinowych. Wpływa także na przebieg procesów krwiotwórczych. Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu i pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej.

Witamina B9 – gdzie występuje?

Bogatym źródłem kwasu foliowego są:

• ciemnozielone warzywa: szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, bób, groszek, sałata (spożywane na surowo),
• nasiona roślin strączkowych,
• wątróbka,
• jaja,
• sery dojrzewające,
• drożdże.

Foliany są bardzo wrażliwe na działanie wielu czynników, dlatego podczas obróbki termicznej może dochodzić nawet do 80% strat tych związków.

Witamina B9 – niedobór i nadmiar

Na niedobory kwasu foliowego narażeni są alkoholicy i palacze, osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego, a także przyjmujące niektóre leki (metotreksat, barbiturany, leki przeciwzapalne, przeciwpadaczkowe i antykoncepcyjne) oraz z mutacją genu MTHFR. Odpowiednia podaż kwasu foliowego jest szczególnie istotna u kobiet starających się o dziecko oraz u ciężarnych.

Konsekwencje niedoboru kwasu foliowego to:

• wady cewy nerwowej płodu,
• zaburzenia układu nerwowego,
• niedokrwistość megaloblastyczna (anemia),
• miażdżyca,
• wzrost ryzyka rozwoju demencji, depresji i psychoz.

Nadmiar tego składnika w organizmie może maskować objawy niedoboru witaminy B12.

Witamina B12 (kobalamina)

Pod nazwą “kobalamina” kryje się grupa związków występujących naturalnie w przyrodzie. Cyjanokobalamina to natomiast syntetyczna pochodna służąca do fortyfikacji żywności (wzbogacania jej o składniki odżywcze) i będąca elementem suplementów diety.

Kobalamina bierze udział w metabolizmie hom*ocysteiny i kwasu foliowego. Przyczynia się do powstawania czerwonych krwinek. Wpływa także na prawidłową pracę układu nerwowego i pokarmowego.

Witamina B12 – gdzie występuje?

Witaminę B12 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak:

• mięso,
• ryby,
• podroby,
• jaja,
• nabiał,
• skorupiaki.

Witamina B12 – niedobór i nadmiar

Ponieważ witamina B12 jest dostarczana wyłącznie z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego na jej niedobory są narażeni weganie i wegetarianie. W grupie ryzyka są także osoby po zabiegach bariatrycznych, resekcji żołądka, ze schorzeniami żołądka i jelit, przyjmujące inhibitory pompy protonowej czy metforminę.

Zapasy tego składnika magazynowane są w wątrobie i wystarczają nawet na kilka lat niedostatku.

Kiedy jednak rezerwa się wyczerpie, mogą wystąpić:

• niedokrwistość megaloblastyczna,
• osłabienie i przemęczenie,
• mielopatia i neuropatia,
• zapalenie języka i kącików ust,
• bóle i zwroty głowy,
• zaburzenia neuropsychiatryczne (depresja, kłopoty z pamięcią).

Nadmiar witaminy B12 jest wydalany z moczem.

Potwierdzona badaniami hiperwitaminoza może świadczyć o:

• ostrej niewydolności nerek,
• nowotworach hematologicznych i litych nowotworach złośliwych,
• chorobach wątroby.

Witamina B complex – kiedy ją stosować?

Witaminę B complex warto przyjmować:

• w okresach zwiększonego zapotrzebowania (stany gorączkowe, oparzenia, alkoholizm),
• w chorobach przewlekłych i wyniszczających,
• podczas rekonwalescencji,
• w schorzeniach żołądkowo-jelitowych połączonych z zaburzeniami wchłaniania witamin,
• w zaburzeniach trawienia.

Ponadto witaminy z grupy B możemy stosować pomocniczo w:

• chorobach układu nerwowego,
• stanach zapalnych błon śluzowych, np. warg czy jamy ustnej,
• czyraczności,
• leczeniu trądziku.

Stosowanie antykoncepcji hormonalnej zwiększa zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, dlatego warto wówczas uzupełniać ich poziom.

Witaminy z grupy B – przeciwwskazania i środki ostrożności

Jeśli suplementujesz witaminy z grupy B, zachowaj ostrożność w przypadku:

• niewydolności nerek,
• hiperkalcemii,
• kamicy nerkowej.

Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest jednoczesne przyjmowanie witaminy B complex i lewodopy (leku stosowanego w chorobie Parkinsona). Witamina B6 zawarta w preparacie wieloskładnikowym wchodzi w interakcje z substancją czynną drugiego leku, znosząc jej działanie.

Witaminy z grupy B biorą udział w licznych procesach zachodzących w organizmie. Ich niedobór może powodować wiele chorób i dawać różne, niespecyficzne objawy. Preparaty złożone zapewniają optymalną ilość witamin z grupy B, pozwalając na skuteczną profilaktykę niedoborów i leczenie ich skutków.